[...] 2 x 15 4. Martwy ciąg 4 serie 6/9/12/15 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 15/12/9/6 1. Suwnica 5 serii 6/9/12/15/20 2. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 15/12/9/6 uginanie nóg w leżeniu przodem 4 x 6/9/12/15 3. Wspięcia 5 seri 15/12/9/6/15 spróbuj tego troszku eksperymentalnego planu- w twoim przypoadku myśle- jak znalażł
[...] nadgarstki 1. wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 2. unoszenie w bok 4x10 3. szrugsy sztangielki stojac 3x15 4. wspiecia siedzac 15/12/10/8 5. wspiecia stojac 15/10/10/8 6. uginanie sztangi podchwyt 3x max do kazdego treningu 2 serie x25 unoszenia nog w zwisie i 2x25 sklonow z spieciem na rzymskiej piat to samo co pon nast pon wt i tak w kolko [...]
Trening dla kobiety Witam wstawiam tu swój nowo-ułożony plan treningowy. A teraz trochę o mnie: mam 23lata, wzrost 174cm,waga ponad60kg, na siłowni trenuje od roku, ostatnim planem treningowym jakim ćwiczyłam był plan dla początkujących z książki Weidera, wykonywałam go 3serie po 8 powtórzeń przez ponad miesiąc 3 dni w tygodniu. Nie mam żadnych [...]
Witam. Co myślicie o takim planie: Pon,Sro,Piatek 1.Wisołowanie sztangą 2.Martwy ciąg 3.Wiosłowanie hantlami 4.Przysiady 5.Wykroki z hantlami 6.Wspięcia 7.Wyciskanie żołnierskie 8.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 9.Wyciskanie sztangielek (tu się zastanawiam czy nie zamienić na rozpiętki) 10.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE [...]
[...] staram sie wykonywać metodą body building Na brzuch robie ABS II ( nie pisałem o nim niżej) Wtorek klatka, triceps, biceps, lydki pompki głową w dół z obciążeniem 12,12,max uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,12,max pompki głową w dół z wąskim rostawieniem rąk ( bez obciążenia ) wspięcia na palce w staniu ( jak najszybciej z 30 sec przerwą [...]
[...] -Martwy ciąg 5x 5 -podciąganie na drżżku 4 x 8 -wiosłowanie w opadzie 4 x 8 =szrugsy 3 x 8 - wyciskanie w poziomie 5x5 - dynamicznie. - skos do góry 5x5 jw. ::::Sobota Nogi:::: -przysiady 5x5 jw. -wyciskanie na suwnicy 5x5 jw -uginanie leżąc 5x5 jw. -przedramie w oparciu o ławkę sztangą(ruchy nadgarstkami) 4x 12 -nawijanie na kijek cięzarka 4x
[...] 3s -podciaganie sztangi z jednej strony w opadzie tułowia 3 serie Biceps; -3 serie „siódemek” czy inaczej „21” (ze sztanga) -uginanie rak ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3s -ugnanie rąk z wciagniem dolnym 3 s ( 20-30 powt) PIĄTEK: barki +kaptury,nogi Barki: -wyciskanie sztangi zza glowy 3s [...]
[...] serie - 10 powt. każda seria Butterfly 4 serie - 12,10,8,6 powt. to bym wywalił 12 serii wystarczy w zupełności Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie - 12,10,8,6 powt. uginanie nóg na maszynie 10/10/10 trzecie Wspięcia na palce- 4 serie - 10 powt. na koniec Prostowanie nóg na maszynie - 4 serie - 12,10,8,6 powt.drugie ŚRODA- Biceps i [...]
[...] podciaganie na drazku 4 serie sciaganie linki dolnego wyciagu do brzuch siedzac 4 serie (prog) wioslowanie hantlen jednoracz w opadzie lub szrugsy hantlami 3 serie(staly c) uginanie przedramion z hantlami stojac 3 serie (prog) modlitewnik 3 serie (staly ) mam zamiar co miesiac zmieniac zakres powtorzen w seriach np. marzec 3-8 powtorzen [...]
Witam , mam 28 lat 172cm wzrostu ważę około 82kg (100 cm w pasie). Mój staż to ok 2 lata - 5 lat temu. Co sądzicie o takim planie ćwiczeń. 3 dni w tygodniu: Poniedziałek: Plecy: 1. wiołowanie hantlą w opadzie 3x10-8 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szerokim chwytem 3x10 3. ściąganie drążka wyciągu pozimego do brzucha, waskim chwytem [...]
Armagedda- dostosuj więc obciążenia do nowej sytuacji. po pewnym -krotkim czasie- napewno dostosujesz sie do takiego treningu, nie jest on bowiem cięzki. Kacz1 Pon.klatka - bicepsy - tricepsy - brzuch Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 12-10-8 Rozpiętki [...]
[...] przód ze sztangielkami 3 serie 12 powt wywal 2. kaptury 1.szrugsy 3 X 12-15 Lipa nie ma nóg więc w piątek daj 1 przysiad ze sztangą 4 serie 2 przysiady wykroczne 3 serie 3 uginanie na maszynie 3 serie 4 spięcia 4 serie trening 4 razy w tyg pon wt, sroda przerwa, czw piatek, sob niedz przerwa, Treninig juz 3 miesiac robie wiec mysle ze przydalo [...]
[...] Unoszenie bokiem 3x10 Unoszenie w pochyleniu 3x10 Unoszenie przed siebie 3x10 szrugsy 3x10 Nogi Każde ćwiczenie (prostowanie nóg w siadzie, wypychanie na suwnicy, uginanie nóg w leżeniu) 4 serie po 10, oprócz spięć na łydki, te po 15. Brzuch robię pierwsze 2 dni, z nogami jakoś ciężko mi szedł, a robię: unoszenie nóg i spięcia (według [...]
16 lat 57 kg 175 cm Chodziłem nie cały rok temu z 3 miechy na siłownie. (Podciągam się od czasu do czasu na drążku, robię pompki ) Poniedziałek Uginanie ręki ze sztangielką 5x8 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 Pompki z wąskim rozstawem 4x10 Wyciskanie sztangielki za głowę 4x6 Wtorek [...]
Armagedda I Klata : -wyciskanie w poziomie -wyciskanie w skosie do gory plecy -podciaganie na drązku chwytem neutralnym lub podchwytem/bez dokładania obciążenia lecz w miare możliwośco ze wzrostem ilości powt.-wiosłowanie podchwytem sztangą lub hantelką jednorącz -martwy ciąg Łydki - tu chyba nie ma innego wyjścia jak wspięcia z ciężarem brzuch- [...]